Malzeme |
Birim |
Kalori |
Tahıllar |
||
| 1 dilim beyaz ekmek | 28 gr |
90 |
| 1 dilim kepekli ekmek | 28 gr |
60 |
| 1 dilim kızarmış ekmek | 15 gr |
35 |
| 1 adet kruasan | 200 gr |
200 |
| bisküvi | 100 gr |
470 |
| mercimek (kuru) | 100 gr |
314 |
| arpa (kuru) | 100 gr |
367 |
| bulgur (kuru) | 100 gr |
371 |
| kuskus (kuru) | 100 gr |
367 |
| mısır (kuru) | 100 gr |
342 |
| buğday (kuru) | 100 gr |
364 |
| susam | 100 gr |
589 |
| makarna (kuru) | 100 gr |
339 |
| makarna (haşlanmış) | 100 gr |
85 |
| pirinç (kuru) | 100 gr |
357 |
| pirinç (haşlanmış) | 100 gr |
125 |
Süt ve Yumurta Ürünleri |
||
| yoğurt (yağlı) | 100 gr |
95 |
| süt (yağlı) | 100 gr |
68 |
| yoğurt (yağlı,meyveli) | 100 gr |
125 |
| beyaz peynir (yağlı) | 100 gr |
275 |
| kaşar peyniri (yağlı) | 100 gr |
413 |
| parmesan peyniri (yağlı) | 100 gr |
440 |
| yumurta | 1 adet |
80 |
| yumurta akı | 1 adet |
15 |
| yumurta sarısı | 1 adet |
65 |
Yağlar |
||
| tereyağı | 28 gr |
206 |
| margarin | 28 gr |
204 |
| sıvı yağ | 28 gr |
130 |
Etler |
||
| biftek (ızgara) | 100 gr |
278 |
| tavuk (ızgara) | 100 gr |
132 |
| tavuk göğsü (haşlanmış) | 100 gr |
150 |
| kuzu (yağlı, ızgara) | 100 gr |
282 |
| kuzu ciğeri (yağda) | 100 gr |
232 |
| salam | 100 gr |
446 |
| sosis | 100 gr |
295 |
Deniz Ürünleri |
||
| midye | 1 adet |
9 |
| istiridye | 1 adet |
6 |
| karides | 1 adet |
144 |
| somon füme | 100 gr |
171 |
| ton balığı | 100 gr |
121 |
Sebzeler |
||
| domates | 1 adet |
14 |
| enginar | 1 adet |
10 |
| patlıcan | 1 adet |
28 |
| taze fasulye | 100 gr |
90 |
| brokoli | 100 gr |
35 |
| brüksel lahanası | 100 gr |
35 |
| kabak | 100 gr |
25 |
| havuç | 100 gr |
35 |
| karnabahar | 100 gr |
32 |
| kereviz | 100 gr |
18 |
| salatalık | 1 adet |
11 |
| marul | 100 gr |
15 |
| mantar | 100 gr |
14 |
| soğan | 100 gr |
35 |
| bezelye | 100 gr |
89 |
| taze yeşil biber | 120 gr |
15 |
| patates (haşlama) | 100 gr |
100 |
| ıspanak | 100 gr |
26 |
| lahana | 100 gr |
20 |
Kuruyemişler |
||
| badem | 100 gr |
600 |
| hindistancevizi | 100 gr |
603 |
| fındık | 100 gr |
650 |
| fıstık | 100 gr |
560 |
| çam fıstığı | 100 gr |
600 |
| ceviz | 100 gr |
549 |
| patlamış mısır | 100 gr |
478 |
| kabak çekirdeği | 100 gr |
571 |
| ay çekirdeği | 100 gr |
578 |
Meyveler |
||
| elma | 1 adet |
60 |
| kayısı | 1 adet |
8 |
| muz | 1 adet |
100 |
| kiraz | 100 gr |
40 |
| hurma | 1 adet |
15 |
| incir | 100 gr |
41 |
| incir (kuru) | 100 gr |
59 |
| greyfurt | 1 adet |
60 |
| portakal | 1 adet |
50 |
| kivi | 1 adet |
34 |
| mandalina | 1 adet |
50 |
| karpuz | 100 gr |
19 |
| kavun | 100 gr |
18 |
| şeftali | 1 adet |
60 |
| armut | 1 adet |
70 |
| erik | 1 adet |
8 |
| üzüm | 100 gr |
57 |
| çilek | 100 gr |
26 |
Hayat tarzını biraz değiştirerek kilo vermek mümkün. Aşağıda bazı ipuçları verdik. Bunlara uyulduğu zaman belli bir fayda sağlayacağı kesin. Yukarıda ise hangi besinde kaç kalori olduğunu gösteren bir kalori cetveli var. Bu kalori listesi ile alınan kalori miktarı hesaplanabilir.
Gazetelerde veya dergilerde okuyup, çevreden duyulan, sizlere uygun olup olmadığı konusunda emin olunmayan diyetler yerine, yeme-içme alışkanlığını, yaşam tarzını biraz değiştirmek ve uygun derecede spor yapmak elbette daha doğrudur.
1- Kilo almanın en önemli nedenlerinden biri yemek aralarında atıştırmaktır. Atıştıracağın zamanlarda su iç!
2- Buzdolabını boşalt. Böylece hem para harcamazsın hem de seni atıştırmaya iten neden yok olur!
3- Yeterince uyu. Böylece, yiyerek alacağın enerjiyi uyurken toplamış olursun!
4- Alkol, ekmek ve karbonhidratlardan uzak dur!
5- Mutlaka kahvaltı yap. Bu sana gün içinde harcaman gereken enerjiyi verecektir ve öğlen yemeğinde çok acıkmıyor olacaksın!
6- Öğün aralarında yemek yeme isteği doğduğunda, sevdiğin bir müziği dinle. Araştırmalara göre müzik dinlediğinde de sevdiğin bir yemeği yediğinde de beyninin aynı bölgesi uyarılıyor.
7- Ayakta hiçbir şey yeme!
8- Yeşil çay iç. Araştırmalar gösteriyor ki, yeşil çay içmek vücuttaki kalorilerin yakılmasında çok etkili. Günde 3 bardak yeşil çay içmeye çalış!
9- Yediğin şeye konsantre ol. Televizyon seyrederken, bir şeyler okurken ya da e-maillerine cevap verirken yemek yeme!
10- Asansör kullanmak yerine merdivenden çık!
Sağlıklı olmak için haftada egzersizle 500-1000 kalori yakmanız gerekiyor. 30 dakika yürüyerek ya da 10 dakika bisiklete binerek 100 kalori yakabilirsiniz. Bu egzersizlerin hormonal yaşınızı 10-20 sene gençleştirdiğini unutmayın.
Modern yaşam hareketsizlik için yüzlerce buluş getirdi. Asansörler, yürüyen merdivenler, televizyon, bilgisayar ve daha yüzlerce hareket önleyen buluşlar modern insanı oturan canlı haline getirdi. Oysa insan hareket için dünyaya geldi.
Bu nedenle spor kesinlikle yapmalı ama ölçüsü ne olmalı?
Spor yapmamak yanlıştır. Yoğun spor daha büyük yanlıştır. Doğru olan orta yol ölçülü egzersizdir.
Haftada en az 500 kalorinin sadece spor aktiviteleriyle harcanması gerekir. Çünkü bedensel aktivite eksikliği hastalıklara, hatta erken ölümlere neden olma bakımından, sigaradan sonra ikinci sırada yer alıyor.
Yapılan İş
|
Süre |
Harcanan kalori miktarı |
Ağırlık çalışmak |
30 dak |
135 kalori |
Paten yapmak |
15 dak |
18 kalori |
Piyano çalmak |
30 dak |
14 kalori |
Merdiven çıkmak |
15 dak |
18 kalori |
Bulaşık yıkamak |
15 dak |
6 kalori |
İp atlamak |
15 dak |
26 kalori |
Araba kullanmak |
15 dak |
37.5 kalori |
Dans etmek |
30 dak |
75 kalori |
Bahçe işleri |
30dak |
150 kalori |
Aerobik |
30 dak |
210 kalori |
Bisiklete binmek |
30 dak |
315 kalori |
Kürek çekmek |
30 dak |
210 kalori |
Ayakta yapılan işler |
30 dak |
105 kalori |
Eşya taşımak |
15 dak |
120 kalori |
Bilgisayar kullanmak |
30 dak |
45 kalori |
Duş almak |
15 dak |
37.5 kalori |
Temizlik yapmak |
15 dak |
52.5 kalori |
Mutfak işleri |
30 dak |
75 kalori |
Tenis oynamak |
30 dak |
117 kalori |
Uyumak |
15 dak |
21 kalori |
Televizyon seyretmek |
15 dak |
21 kalori |
Bowling oynamak |
20 dak |
117 kalori |
Yürüyüş yapmak |
20 dak |
72 kalori |
Basketbol oynamak |
30 dak |
261 kalori |
Yüzmek |
30 dak |
324 kalori |
Voleybol oynamak |
1 saat |
186 kalori |
Step yapmak |
20 dak |
114 kalori |
Golf oynamak |
1 saat |
318 kalori |
